減肥計算器 (時間線 + 目標日期)

數學原理

1 kg 體脂 ≈ 7,700 kcal 能量。要減 1 kg, 你需要累計約 7,700 kcal 的熱量缺口。所以每日 500 kcal 缺口 × 14 天 = 7,000 kcal ≈ 2 周減約 0.9 kg, 即每週 0.45 kg。著名的「500 kcal 缺口 = 1 磅 (0.45 kg)/周」規則源於此。

實際結果有變化。水分體重每天因水合、糖原、鈉、消化道食物波動 ±1-2 kg。脂肪減量數學在數週到數月時間尺度可靠; 每天體重讀數噪聲太大。

安全缺口範圍

保守 (250 kcal/天): 約 0.23 kg/周。慢速、可持續、最小飢餓和代謝適應。接近目標體重或要減不多的人最佳。

標準 (500 kcal/天): 約 0.45 kg/周。多數人的教科書建議。每週 1 磅減量易耐受可持續數月。

激進 (750-1000 kcal/天): 約 0.7-0.9 kg/周。更快但更難維持。更多飢餓、更多代謝適應。多數專業人士為可持續性把缺口限制在 TDEE 的 25% 以下 — 在 2000 TDEE 上 1000 kcal/天是 50%, 長期太激進。

為什麼實際結果常與數學不同

代謝適應: 持續缺口下, 你的 BMR 下降 5-15% 因身體節能。同樣的「500 kcal 缺口」實際變成 350 kcal 因代謝適應。

追蹤準確度: 研究顯示人們即使主動記錄也低估卡路里攝入 20-30%。如果體重不按預測移動, 最可能原因是比你認為的更多卡路里 (未記錄飲料、更大份量等)。

瘦體重損失: 激進缺口使減重最多 25% 來自肌肉, 不是脂肪。力量訓練和足夠蛋白質 (1.6-2.2 g/kg 體重) 保護瘦體重。慢減+舉重 = 多數減脂; 快減無舉重 = 多數減肌。