卡路里計算器(BMR/TDEE,Mifflin-St Jeor)

計算原理

BMR(基礎代謝率)是身體靜息狀態下維持心跳、大腦、腎臟等基本功能所消耗的卡路里。我們使用 Mifflin-St Jeor 方程,這是與間接量熱法對照後最準確的簡易 BMR 公式: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×年齡 + 5(男)或 − 161(女)。

TDEE(每日總能耗)= BMR × 活動係數(久坐 1.2 至運動員 1.9)。每週減重約 0.5 kg / 1 磅,每日比 TDEE 少 500 kcal;增重則多 500 kcal。±250 設定瞄準每週半磅變化。

為什麼這是估算而非測量

Mifflin-St Jeor 公佈的標準誤差約 10%。同年齡、性別、身高、體重的兩人 BMR 仍可能因體成分(肌肉量越多 BMR 越高)、遺傳和減重後代謝適應而相差 200-300 kcal。

把 TDEE 當起點,不是目標。每週稱重: 在維持熱量兩週後體重未變,你真實 TDEE 大概偏離 100-200 kcal。根據觀察調整,而非僅依賴計算器。

常見誤區

活動係數誇大。多數人高估自己活動量。「中度」(1.55)指每週三到五次實際運動——不是「我走路上班」。係數選高了卡路里目標膨脹,這就是許多記錄卡路里的減肥停滯的原因。

記錄不準。研究顯示即使主動記錄,人們仍低報 20-30% 攝入量。如果體重變化未達預期,先檢查份量測量和未記錄的飲料,再調整計算器輸入。

代謝適應。持續熱量赤字使 BMR 在數週內下降 5-15%(身體「調低恆溫器」)。每減重 4-6 kg 重新計算一次。