宏量營養素 (PFC) 計算器 — 目標卡路里 + 配比

輸入年齡、身高、體重、活動等級和目標(減脂/維持/增肌), 計算目標卡路里和 PFC 三大營養素的克數。

年齡身高 (cm)體重 (kg)

活動等級目標

請輸入引數檢視宏量目標。

運作原理

第 1 步: 用 Mifflin-St Jeor 算 BMR(簡易公式中最準確)。第 2 步: TDEE = BMR × 活動係數(久坐 1.2 至運動員 1.9)。第 3 步: 目標卡路里 = 減脂 TDEE − 500、增肌 + 500、維持 TDEE。

第 4 步: 卡路里分配。本工具預設蛋白 30% / 脂肪 30% / 碳水 40%, 蛋白質設下限體重 × 1.6 g/kg(運動營養循證基線)。30% 低於此則上調蛋白。脂肪 30% 保證激素和飽腹感, 剩下給碳水。

蛋白質: 1.6-2.2 g/kg 是活動人群肌肉蛋白合成的循證範圍。最高 3 g/kg 在減脂期可能有助。低於 1.2 g/kg 減脂中肌肉流失風險增加。

脂肪: 0.6-1 g/kg 是激素健康最低值。30% 卡路里通常落在此範圍內。

碳水: 填補剩餘卡路里。最靈活的宏量。蛋白和脂肪也能供能, 但高強度訓練表現需要足夠碳水。

減脂: 每天 ~500 kcal 缺口約每週 0.5 kg 減重。激進缺口(>750)加速肌肉流失和代謝適應。減脂期保持高蛋白。

增肌: 每天 250-500 kcal 盈餘是「精瘦增肌」範圍。激進盈餘增脂多於增肌。

維持: 在階段間或減脂增肌同步(recomposition)時有用。慢但長期最安全。

›為何蛋白質下限 1.6 g/kg?

運動營養研究持續顯示活動人群肌肉蛋白合成在 1.6-2.2 g/kg 最大化。低於 1.2 g/kg 減脂中有肌肉流失風險。

›可以自定義 30/30/40 配比嗎?

暫不 — 用循證預設值。後續可能開放自定義。當前蛋白數最重要; 脂肪與碳水比例較靈活。

›宏量加起來卡路里少於目標?

我們從目標反推宏量, 碳水填補餘量, 總數應在舍入誤差(幾 kcal)內吻合。

›1 g/磅體重蛋白質還推薦嗎?

1 g/磅 ≈ 2.2 g/kg, 處於循證範圍高階。安全有效, 但 1.6 g/kg 以上嚴格說不必要。

›可以減脂超過 500 kcal/天嗎?

多數人不建議。更大缺口加速減重也加速肌肉流失和代謝適應。500 kcal/天是好的平衡。

›碳水迴圈或生酮怎麼辦?

生酮和極低碳水需要不同配比(常 75% 脂肪, 20% 蛋白, 5% 碳水)。本工具用平衡配比 — 那種方法用生酮專用計算器。

›考慮體成分嗎?

不考慮 — 用總體重。肌肉量大或體脂率低者實際蛋白需求可能更高。可用瘦體重 × 2.2 作為替代蛋白目標。

›資料會上傳嗎?

不會。本地計算。