飲水量計算器(按體重和活動量推薦)

輸入體重和活動等級, 看到現實的每日補水目標。基線 35 mL/kg, 按活動量上調。同時顯示瓶數、杯數、毫升換算。

體重 (kg)活動等級

輸入體重以檢視每日飲水目標。

運作原理

35 mL/kg/天基線來自健康成人的臨床補水指南: 大致按維持飲食的每千卡 1 mL 流體推算。70 kg 成人約 2.45 L/天。活動按汗液流失補充, 上調 15-30%。

這是人群指南, 不是硬性規則。「每天 8 杯水」是約值, 大約 2 L, 接近 70 kg 成人基線。個人需求隨體型、氣候、運動、飲食(食物貢獻日總水分的 20-30%)變化。

所有液體都計入: 水、茶、咖啡、牛奶、湯、果汁。「咖啡因脫水」的舊說法被誇大了——適量咖啡和茶淨補水。酒精也含水, 但利尿作用導致大劑量時淨流失。

固體食物貢獻日水分 20-30%。水果(西瓜約 92%、蘋果約 85%)、蔬菜(黃瓜約 96%、生菜約 95%)、湯食是主要來源。「純水」目標低於總液體目標, 本工具給出總液體目標。

炎熱氣候和高強度運動可能把需求推到 4-6 L/天甚至更多。耐力運動員追蹤汗率(運動前後稱重, 減重 ≈ 流失水分加上喝下的量)。

某些醫療狀況(腎病、心衰、特定藥物)需要限水。懷孕和哺乳需要更多(每日 +300-700 mL)。本工具數字針對溫帶氣候的健康成年人; 醫學調整請諮詢醫生。

›35 mL/kg 對所有人都準嗎?

是人群基線。體型大、氣候熱、劇烈運動者更多。老年人和某些狀況需要更少。

›茶和咖啡算嗎?

算。適量咖啡因不會顯著脫水。總液體目標包括所有飲料。

›喝水會喝太多嗎?

會——水中毒(低鈉血癥)在短時間大量飲水時危及生命, 尤其耐力運動期間。健康成人正常補水罕有此問題。

›食物中的水呢?

提供日總水分 20-30%。本工具給出總液體目標, 不必全部以純水形式喝下——湯、水果等也計入。

›活動量為何只增加 15-30%?

覆蓋一般活動的少量出汗。炎熱中的耐力訓練可能需要更多——追蹤自己的汗率獲得個性化目標。

›適合兒童或孕婦嗎?

成人指南。兒童按年齡變化(幼兒每 kg 需要更多)。孕婦和哺乳期需 +300-700 mL/天。把本工具當起點, 諮詢臨床醫師。

›咖啡算入目標嗎?

算。正常量的咖啡因飲料淨補水。

›資料會上傳嗎?

不會。計算在瀏覽器內本地完成。