體脂率計算器 (美國海軍周長法)

美國海軍法工作原理

美國海軍周長法用腰圍、頸圍 (女性還有臀圍) 與身高的比例估算體脂率。Hodgdon 和 Beckett 1984 年開發, 至今仍是軍隊身體成分評估標準, 因為只需捲尺即可測量, 一般成人誤差在 ±3-4% (與 DEXA 等昂貴方法相比)。

男性: %BF = 86.010 × log₁₀(腰圍 − 頸圍) − 70.041 × log₁₀(身高) + 36.76。女性: %BF = 163.205 × log₁₀(腰圍 + 臀圍 − 頸圍) − 97.684 × log₁₀(身高) − 78.387。單位都是釐米。

體脂率範圍與意義

必需脂肪 (男 2-5%, 女 10-13%): 維持基本生命功能的絕對最低值。低於此危險且無法維持。

運動員 (男 6-13%, 女 14-20%): 肌肉線條明顯, 低脂肪。競技耐力運動員和形體運動員常見。

健身 (男 14-17%, 女 21-24%): 健康且有運動員形態。多數定期運動者屬此範圍。

平均 (男 18-24%, 女 25-31%): 一般成人中位數。本身不算不健康, 但上限附近增加風險因素。

肥胖 (男 25%+, 女 32%+): 心血管疾病、糖尿病等風險上升。減到健身範圍改善長期健康。

精度與限制

美國海軍法適合追蹤同一人隨時間的變化。絕對精度方面, 肌肉非常發達的人傾向被高估, 骨架非常異常 (肩很窄、骨盆很寬) 的人也有誤差。

最準確的測量是 DEXA (雙能 X 線吸收法), 是臨床金標準。BodPod 和水下稱重也高度準確。生物電阻抗體重秤方便但水合狀態會讓結果每天波動 3-8%。皮褶卡尺由訓練有素的人使用時, 準確度接近海軍法。

追蹤進展時測量一致性比絕對精度重要。早起後、上廁所後、吃喝前測量, 用同樣的捲尺張力。腰部 1-2 cm 差異可使結果偏移 1%。