BMR 基礎代謝率計算器 (三種公式對比)

輸入年齡、性別、身高、體重, 可選體脂率, 用三種臨床公式計算 BMR。飲食規劃與代謝基線追蹤適用。

年齡身高 (cm)體重 (kg)體脂率 % (可選)

輸入年齡、身高、體重以計算 BMR。

運作原理

基礎代謝率 (BMR) 是身體在完全靜止時消耗的卡路里 — 維持心跳、呼吸、大腦思考、腎過濾等基本功能所需能量。這是不損害基本機能時不能再降低的卡路里底線。

BMR 約佔總每日能量消耗 (TDEE) 的 60-75%。加上活動、消化 (食物熱效應)、運動得到 TDEE — 維持體重實際所需。

Mifflin-St Jeor (1990) 是現代預設。多項驗證研究表明它在簡單 BMR 公式中最準 — 多數健康成人誤差 10% 以內。無特殊原因都用此。

Harris-Benedict (1919, 1984 修訂) 是較早、知名的公式。在現代人群中傾向高估 BMR 5-10%, 因為原始樣本不反映今天的體成分。與歷史文獻對照時有用。

Katch-McArdle 用瘦體重而非總體重。如有體脂率測量 (DEXA、BodPod、或一臺像樣的體成分秤), 對肌肉發達者最準 — Mifflin 和 Harris-Benedict 高估了脂肪量對 BMR 的貢獻。

純 BMR 不是目標 — 你要 TDEE。把 BMR 乘活動係數: 1.2 (久坐)、1.375 (輕度)、1.55 (中度)、1.725 (高度)、1.9 (極高)。BMR 1500 kcal 中度活動, TDEE 約 2325 kcal。

減重: 每天比 TDEE 少 250-500 kcal (每週減 0.25-0.5 kg)。增重: 多 250-500。不要長期低於 BMR — 會丟瘦體重, 代謝向下適應。

每減 4-6 kg 重新計算 BMR。輕的身體靜息所需更少; 這是減肥進展中停滯的原因。

›應該用哪個公式?

通用就 Mifflin-St Jeor。有體脂率測量且瘦體成分重要 (運動員、健美) 用 Katch-McArdle。

›為什麼 Harris-Benedict 給的數不一樣?

1919 年開發, 樣本不反映現代體成分。多數綜述發現它在今天人群中高估 BMR 5-10%。除非參考文獻指定用 Harris-Benedict, 都用 Mifflin。

›我的體脂率測量可信嗎?

DEXA 與水下稱重是金標準。BodPod 和受過訓練的皮褶卡尺測量較好。家用秤的生物電阻抗較粗 — 準確度隨補水狀態日間波動。用你能接觸到的最準方法。

›BMR 和 RMR (靜息代謝率) 一樣嗎?

非常接近, 略有不同。BMR 在嚴格空腹、清醒靜息條件下測。RMR 較寬鬆 — 通常醒後即可, 不需空腹。RMR 一般高 5-10%。這些公式特指 BMR。

›如何算 TDEE?

BMR 乘活動係數: 1.2 (無運動) 到 1.9 (運動員)。多數辦公人員 1.4-1.55。也可用我們的卡路里計算器, 直接算 BMR + 活動得 TDEE。

›吃低於 BMR 會減重嗎?

會減重, 但也會隨時間丟瘦體重和代謝率。更好: 比 TDEE 低 250-500 (不是 BMR)。可持續減脂用 TDEE 赤字, 不是 BMR 底線。

›為什麼 BMR 隨年齡下降?

瘦體重隨年齡下降 (30 歲後每十年約 3-5%, 除非主動用力量訓練維持)。Mifflin 的年齡係數 (-5/年) 近似這一點。

›資料會上傳嗎?

不會。計算在本地。