目標心率計算器 (5 訓練區間)

輸入年齡和靜息心率。計算器返回最大心率 (220 − 年齡)、心率儲備、5 個標準訓練區間。Karvonen 切換可基於你的健身水平定製區間。

年齡靜息心率 (bpm)

用 Karvonen 公式 (更準確)

區 1: 恢復 (50-60%)
熱身、放鬆、休息日輕度活動。
125–138 bpm
區 2: 燃脂 (60-70%)
長時間耐力、脂肪氧化、基礎打造。
138–151 bpm
區 3: 有氧 (70-80%)
提高有氧能力, 全天耐力。
151–164 bpm
區 4: 閾值 (80-90%)
乳酸閾值訓練, 比賽配速。
164–177 bpm
區 5: 最大 (90-100%)
VO₂max 間歇、衝刺、接近最大努力。
177–190 bpm

運作原理

MHR 簡單百分比: 區間 = 最大心率 × 百分比。心算容易; 標準「220 − 年齡」最大 HR 估算有 ±10-12 bpm 誤差, 所以推導的區間是近似。

Karvonen 公式: 區間 = 靜息心率 + (最大心率 − 靜息心率) × 百分比。考慮你個人的靜息心率 (健身水平的代理)。一個靜息 50 bpm 的健身者比相同年齡和百分比的不健身者有更低數字的區間。對個性化訓練更準確; 我們計算器的預設。

區 1 (50-60%): 恢復。主動休息、輕鬆走。心率回到基線附近。

區 2 (60-70%): 「燃脂」區間。最大依賴脂肪作燃料。長時間穩態有氧。耐力運動員打基礎最常用。

區 3 (70-80%): 有氧。提高心血管效率。會話配速; 可以短句說話但不能長句。

區 4 (80-90%): 閾值。推動乳酸閾值。5K-10K 跑者的比賽配速。難但可持續 20-60 分鐘。

區 5 (90-100%): 最大努力。用於間歇訓練 (如 30 秒拼命, 90 秒休息)。提高 VO₂max 和頂級速度。

腕錶型監測器 (Apple Watch、Garmin、Fitbit) 穩態有氧 ±5 bpm 內準確。高強度間歇或腕部運動 (划船、舉重) 精度較低。

胸帶 (Polar H10、Wahoo TICKR) 是金標準 — 研究中使用, ±1-2 bpm 準確。認真訓練值得投資。

手動數: 量脈搏 15 秒乘以 4。點檢有用但高強度中不實用。早上起床前在床上測靜息 HR。

›「220 − 年齡」準嗎?

種群平均值, 個人差異約 ±10-12 bpm。要更準, 做最大 HR 測試 (硬跑 5 分鐘坡, 最後 1 分鐘拼命) 或在醫療監督下做壓力測試。

›正常靜息心率是?

成人: 60-100 bpm。運動員常 40-60 bpm。40 以下可能是優秀身體素質或醫學情況 (心動過緩) — 有症狀請看醫生。

›什麼時候應在區 2?

多數有氧基礎訓練。每週有氧時間的 80% 在區 2 是常見耐力訓練原則 (「80/20 法則」)。最大化脂肪氧化和心血管適應。

›為什麼我的手錶顯示不同的最大 HR?

現代智慧手錶透過觀察你的最高讀數估算最大 HR。它從你的實際努力學習, 所以通常比「220 − 年齡」更準。如果你做過最大努力, 信任你的手錶數字。

›訓練中可以跳過區間嗎?

可以, 但平衡訓練在某種比率包含所有區間。純區 5 衝刺無區 2 基礎導致瓶頸和倦怠。純區 2 無高強度限制頂級健身。

›如果我的靜息 HR 異常低?

運動員常靜息 40-50 bpm。Karvonen 正確處理 — 你的區間絕對 bpm 較低但相同 %HRR。如果 < 40 bpm 且有頭暈/暈厥, 看醫生。

›這些區間適用於游泳和騎行?

百分比相同, 但最大 HR 因運動模式而異: 騎行通常比跑步低 5-10 bpm, 游泳低 10-15 bpm。每種模式測試最大值得到準確的專案特定區間。

›資料會上傳嗎?

不會。計算在本地; 不向伺服器傳送。