1RM 計算器 (5 公式 + 百分比表)
輸入你舉的重量和完成的次數。計算器返回五個不同的 1RM 估算和各次數範圍 (1RM、5RM、10RM 等) 的推薦重量表, 用於程式設計設計。
各公式估算
- Epley
- 116.7
- Brzycki
- 112.5
- Lombardi
- 117.5
- O'Conner
- 112.5
- Lander
- 113.7
訓練百分比表
| 次數 | % | 重量 |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 114.6 |
| 2 | 95% | 108.8 |
| 3 | 92% | 105.4 |
| 4 | 89% | 102 |
| 5 | 86% | 98.5 |
| 6 | 83% | 95.1 |
| 7 | 80% | 91.7 |
| 8 | 78% | 89.4 |
| 9 | 75% | 85.9 |
| 10 | 73% | 83.6 |
| 12 | 70% | 80.2 |
| 15 | 65% | 74.5 |
運作原理
1RM 是什麼及其重要性
你的一次最大重量 (1RM) 是用正確動作能舉一次的最重重量。它是衡量力量的金標準, 是基於百分比程式設計 (5×5 在 80%、3×3 在 90% 等) 的基礎。許多舉重者從不直接測試 1RM 因為嘗試既疲勞又風險大 — 改用次最大舉重估算。
從 5 次或 8 次組的估算已透過多項研究與實際 1RM 測試驗證。1-10 次組通常 ±5% 精度。10 次以上精度下降, 因為耐力成為因素且動作常崩潰。
為什麼用五個公式
每個公式在不同人群和動作上驗證, 各有微小偏差。平均給出更穩健估算。
Epley (1985): w × (1 + reps/30)。最普及; 高次數時傾向略高估。健身應用的常見預設。
Brzycki (1993): w × 36 / (37 − reps)。保守; 傾向比 Epley 低。NSCA 文獻使用。
Lombardi: w × reps^0.10。高次數時最激進; 較少使用。
O'Conner: w × (1 + 0.025 × reps)。線性; 心算最簡單。
Lander: 100w / (101.3 − 2.67123 × reps)。源自臥推研究的公式。
用百分比表程式設計
知道 1RM 後, 百分比表告訴你各次數範圍用的重量。5×5 通常用 1RM 的 80-85% (約 5RM 重量); 3×3 力量組在 90% (3RM); 金字塔可能 10 次用 70%、5 次用 80%、3 次用 90%。
這些百分比是起點。如果最後一組留 2-3 次儲備, 重量合適。如果硬擠次數動作崩潰, 減 5-10%。如果輕鬆完成預定次數的兩倍, 1RM 比估算高, 應重新測試。
常見問題
›本工具有多準?
1-10 次誠實組 ±5% 內。10 次以上精度下降, 因耐力和技術崩潰成為因素。力量運動員每 8-12 周重測 1RM 而不是估算。
›應該真的測試我的 1RM 嗎?
力量舉和運動員在管控比賽或測試日做。業餘者常跳過 — 3-5RM 組估算更安全且給出 95% 資訊。
›為什麼不同公式給不同數字?
各在不同動作人群上開發。臥推 1RM 可能 Brzycki 最佳模型, 深蹲是 Epley。5 個平均減少對任一動作的偏差。
›1RM 在所有動作相同?
不。每個動作有自己的 1RM。100 kg 臥推不告訴你深蹲 1RM。每個主要動作分別測試/估算。
›1RM 多久更新?
認真舉重者每 4-8 周, 或當你顯著超過之前估算時。如果舊 1RM 的 80% 感覺輕, 重測。
›壺鈴或啞鈴動作可以用?
單邊或穩定握把動作可以。爆發性動作 (壺鈴擺盪、抓舉) 適用性低, 因力學與重單次不同。
›如果一個重量做了 15+ 次?
估算變不可靠。換成限你 8-12 次的更重重量再計算。
›資料會上傳嗎?
不會。計算在本地; 不向伺服器傳送。
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