체중 감량 계산기 (타임라인 + 목표 날짜)

수학 작동 방식

체지방 1 kg ≈ 7,700 kcal 에너지. 1 kg 감량에 ~7,700 kcal 누적 칼로리 적자 필요. 그래서 일일 500 kcal 적자 × 14일 = 7,000 kcal ≈ 2주에 0.9 kg, 또는 약 0.45 kg/주. 유명한 '500 kcal 적자 = 주 1 lb(0.45 kg)' 규칙이 이로부터.

실제 결과 다양. 수분 무게가 수분, 글리코겐, 나트륨, 소화 음식에 따라 일일 ±1-2 kg 변동. 지방 손실 수학이 주-에서-월 시간프레임에 신뢰; 일일 저울 판독은 너무 시끄러움.

안전 적자 범위

보수적(일 250 kcal): ~0.23 kg/주. 느림, 지속 가능, 최소 배고픔과 대사 적응. 목표 체중 가깝거나 감량할 체중 적은 사람에게 최적.

표준(일 500 kcal): ~0.45 kg/주. 대부분 사람에게 교과서 권장. 1 lb/주 손실이 잘 견뎌지고 수개월 지속 가능.

공격적(일 750-1000 kcal): ~0.7-0.9 kg/주. 더 빠르지만 지속 어려움. 더 많은 배고픔, 더 많은 대사 적응. 대부분 전문가가 지속 가능성에 적자를 TDEE 25% 미만에서 상한 — 2000 TDEE 미만 일 1000 kcal는 50%, 장기적으로 너무 공격적.

왜 실제 결과가 종종 수학과 다름

대사 적응: 지속된 적자에 BMR이 5-15% 떨어짐, 신체가 에너지 보존. 같은 '500 kcal 적자'가 대사 적응하면서 효과적으로 350 kcal 됨.

추적 정확도: 연구가 사람들이 활동적으로 로깅해도 칼로리 섭취를 20-30% 적게 보고 보임. 체중이 예측대로 안 움직이면 가장 가능한 원인이 생각보다 많은 칼로리(추적 안 한 음료, 큰 부분 등).

제지방 손실: 공격적 적자가 체중 손실의 25%까지 지방 아닌 근육에서 옴. 근력 훈련과 적절한 단백질(체중 kg당 1.6-2.2 g)이 제지방 보호. 느린 손실 + 리프팅 = 대부분 지방 손실; 리프팅 없는 빠른 손실 = 대부분 근육 손실.