칼로리 계산기 (BMR & TDEE, Mifflin-St Jeor)

계산 원리

BMR(기초대사율)은 신체가 휴식 상태에서 살아있기 위해 소비하는 칼로리입니다 — 심장 박동, 뇌, 신장 작동 등. 본 도구는 단순 BMR 공식 중 가장 정확한 것으로 검증된 Mifflin-St Jeor 식을 사용합니다: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×나이 + 5(남) 또는 − 161(여).

TDEE(일일 총 에너지 소비량)는 BMR에 활동 계수(좌식 1.2부터 운동선수 1.9까지)를 곱한 값입니다. 주당 약 0.45 kg 감량은 TDEE보다 500 kcal/일 적게 섭취, 증량은 500 kcal/일 더 섭취. ±250은 주당 절반 변화를 목표로 합니다.

왜 추정치인가

Mifflin-St Jeor의 공시된 표준 오차는 약 10%입니다. 같은 나이·성별·키·체중을 가진 두 사람도 체구성(근육 많음 = BMR 높음), 유전, 체중 변화 후 적응 대사로 BMR이 200-300 kcal 차이날 수 있습니다.

TDEE 수치는 시작 추정치로 다루세요. 주별 체중 변화를 추적: 계산된 유지 수준에서 2주간 변화가 없다면 실제 TDEE가 100-200 kcal 다를 수 있습니다. 계산기만이 아닌 관찰 기반으로 조정하세요.

흔한 함정

활동 계수 과대평가. 대부분의 사람이 활동을 과대평가합니다. '보통'(1.55)은 주 3-5회 진짜 운동을 의미 — '사무실까지 걸어감'이 아닙니다. 너무 높은 계수 선택은 칼로리 목표를 부풀려 다이어트 정체를 초래합니다.

기록 정확도. 연구에 의하면 적극적으로 추적해도 사람들은 칼로리 섭취를 20-30% 적게 보고합니다. 예측대로 체중 변화가 없으면 계산기 입력을 조정하기 전에 분량 측정과 미기록 음료를 점검하세요.

적응 대사. 지속적인 칼로리 결핍은 몇 주에 걸쳐 BMR을 5-15% 낮춥니다(몸이 '온도 조절기를 낮춥'). 4-6 kg 변화마다 다시 계산하세요.