물 섭취량 계산기 (체중별 일일 목표)

체중과 활동 수준을 입력해 현실적인 일일 수분 목표를 확인하세요. 기준은 35 mL/kg, 활동에 따라 가산. 병·컵·온스로 비교.

체중 (kg)활동 수준

체중을 입력해 일일 물 목표를 확인하세요.

작동 방식

기준치 35 mL/kg/일은 건강한 성인 임상 수분 가이드라인에서 옵니다: 일반 유지식에 적용해 에너지 섭취 kcal당 약 1 mL 수분. 70 kg 성인은 일 2.45 L. 활동은 땀 손실 보충을 위해 15-30%를 추가합니다.

이 숫자는 인구 수준 가이드라인이며 절대 규칙은 아닙니다. 유명한 '하루 8잔'은 약 2 L로 70 kg 기준에 가깝습니다. 개인 필요는 체구·기후·운동·식사(음식이 총 수분의 20-30% 기여)에 따라 변합니다.

모든 액체가 수분으로 산정됩니다: 물·차·커피·우유·국·주스. '카페인이 탈수'라는 옛 신화는 과장입니다 — 적당량 커피·차는 순수분 +. 알코올도 약간의 수분이지만 이뇨 효과로 고용량에서는 순수분 −입니다.

고형 음식이 일일 수분의 20-30%를 기여합니다. 과일(수박 ~92%, 사과 ~85%), 채소(오이 ~96%, 상추 ~95%), 국물 요리가 주요 기여자. '순수한 물' 목표는 따라서 총 액체보다 낮으며, 본 계산기는 총 액체 목표를 줍니다.

더운 기후와 강한 운동은 필요량을 4-6 L 이상까지 끌어올릴 수 있습니다. 지구력 운동선수는 땀률을 추적합니다(운동 전후 체중 측정; 손실 무게 ≈ 손실 수분 kg, 마신 양 가산).

어떤 의학적 상태(신장 질환, 심부전, 특정 약물)는 수분 제한이 필요합니다. 임신·수유는 추가(300-700 mL/일 더). 본 계산기 수치는 보통 기후의 건강한 성인 기준; 의학적 조정은 의사 상담.

›kg당 35 mL는 모두에게 정확한가요?

인구 수준 기준입니다. 큰 사람·더운 기후·강한 운동은 더 높이고, 노인·일부 질환은 더 낮을 수 있습니다.

›차와 커피도 포함되나요?

포함됩니다. 적당량 카페인은 유의미한 탈수를 일으키지 않습니다. 총 액체 목표는 모든 음료를 포함.

›물을 너무 많이 마실 수 있나요?

있습니다 — 수분 중독(저나트륨혈증)은 단시간에 매우 많은 양을 마시면, 특히 지구력 운동 중 생명을 위협할 수 있습니다. 정상 수분 보충에서 건강 성인이 도달하는 일은 드뭅니다.

›음식의 수분은?

음식이 총 수분의 20-30% 제공. 본 계산기 숫자는 총 액체 목표이므로 모두 순수한 물로 마실 필요는 없습니다 — 국·과일 등도 산정.

›왜 활동이 15-30%만 올리나요?

일상 활동은 작은 땀 손실만 보충합니다. 더위 속 지구력 훈련은 훨씬 더 필요할 수 있습니다 — 개인 땀률 추적이 정확합니다.

›어린이나 임산부에게 안전한가요?

성인 가이드라인입니다. 어린이 필요는 나이별로 다름(어린아이는 kg당 더 필요). 임산부·수유부는 일 300-700 mL 더. 시작점으로 사용하고 의사와 상담.

›커피가 목표에 포함되나요?

포함됩니다. 정상량 카페인 음료는 순수분 + 입니다.

›데이터가 전송되나요?

전송되지 않습니다. 계산은 로컬에서 실행됩니다.