매크로 계산기 (TDEE와 목표에서 P/F/C 그램)

통계, 활동 수준, 목표(감량, 유지, 증량)를 입력. 일일 칼로리 목표와 그것을 채울 단백질, 지방, 탄수화물 그램을 얻습니다.

나이키 (cm)체중 (kg)

활동목표

통계를 입력해 매크로 목표를 확인하세요.

작동 방식

1단계: Mifflin-St Jeor로 BMR 계산 — 단순 공식 중 가장 정확. 2단계: TDEE = BMR × 활동 계수 (좌식 1.2부터 운동선수 1.9까지). 3단계: 목표 칼로리 = 감량/증량시 TDEE ± 500, 또는 유지시 TDEE.

4단계: 칼로리 분할. 기본으로 단백질 30%, 지방 30%, 탄수화물 40% 사용. 단백질은 체중당 1.6 g/kg의 하한선 (스포츠 영양 검토의 하한) — 칼로리의 30%가 그 미만이면 단백질을 올림. 지방 30%는 호르몬 지원과 포만감 제공. 나머지는 탄수화물.

단백질: 활동적인 사람의 근육 단백질 합성을 위한 증거 기반 범위 1.6-2.2 g/kg. 더 높음 (3 g/kg까지)도 해롭지 않고 적자 동안 도움될 수 있음. 1.2 g/kg 미만은 체중 감량 동안 근육 손실 위험.

지방: 호르몬 건강의 최소 0.6-1 g/kg. 칼로리의 ~30% 목표가 대부분의 사람에게 이 범위.

탄수화물: 남은 칼로리를 채움. 탄수화물은 가장 유연한 매크로 — 신체는 단백질과 지방을 에너지로 사용 가능, 충분한 탄수화물 없이는 고강도 운동 성능이 저하.

감량: 일일 ~500 kcal 적자가 주당 ~0.5 kg 감량. 공격적 감량 (>750 kcal)은 근육 손실과 대사 적응 증가. 감량 동안 단백질 높게 유지.

증량: 일일 250-500 kcal 흑자가 린 벌킹 범위. 더 공격적 흑자는 추가 근육 없이 지방 추가.

유지: 단계 사이 또는 체성분 재구성에 유용. 느리지만 장기적으로 살기 가장 안전.

›왜 단백질 하한선 1.6 g/kg?

스포츠 영양 연구는 활동적인 사람에서 1.6-2.2 g/kg에서 근육 단백질 합성이 최대화됨을 일관되게 보여줌. 1.2 g/kg 미만은 적자 동안 근육 손실 위험.

›30/30/40 분할을 커스터마이즈할 수 있나요?

아직 안 됨 — 연구 기반 기본값 사용. 커스텀 분할은 나중에 추가될 수 있음. 지금은 단백질 숫자가 가장 중요; 지방과 탄수화물 비율은 유연.

›내 매크로가 목표보다 적은 칼로리로 합산되면?

목표에서 도출된 매크로를 표시. 탄수화물은 나머지를 채움, 합계는 반올림 오차 (몇 kcal) 내에서 일치해야 함.

›체중 1g/lb 단백질이 여전히 권장되나요?

1 g/lb ≈ 2.2 g/kg, 증거 기반 범위의 상위. 안전하고 효과적; 1.6 g/kg 이상에서 엄격히 필요는 아님.

›일일 500 kcal보다 빠르게 감량해야 하나요?

대부분 사람에게 아니요. 더 큰 적자는 체중 감량 가속하지만 근육 손실과 대사 적응도. 일일 500 kcal이 좋은 균형.

›탄수 사이클링이나 키토는?

키토와 매우 낮은 탄수는 다른 매크로 분할 필요 (보통 75% 지방, 20% 단백질, 5% 탄수). 본 계산기는 균형 분할 사용 — 키토 전용 계산기가 그 접근에 더 적합.

›체성분을 고려하나요?

아니요 — 총 체중 사용. 근육이 많거나 체지방이 낮다면 진정한 단백질 요구가 더 높을 수 있음. 대안 단백질 목표로 제지방 × 2.2 사용.

›데이터가 전송되나요?

전송되지 않습니다. 계산은 로컬.