BMR 기초대사율 계산기 (3가지 공식)

나이, 성별, 키, 체중, 선택적으로 체지방률을 입력하여 세 가지 임상 공식으로 BMR을 계산. 식단 계획과 대사 기준선 추적에 유용.

나이키 (cm)체중 (kg)체지방률 % (선택)

나이, 키, 체중을 입력해 BMR을 계산하세요.

작동 방식

기초대사율(BMR)은 신체가 완전 휴식 상태에서 소비하는 칼로리 — 심장 박동, 호흡, 뇌, 신장 작동 등에 필요한 에너지. 기본 기능을 손상시키지 않고 칼로리 섭취를 줄일 수 없는 하한선.

BMR은 일일 총 에너지 소비량(TDEE)의 약 60-75%. 활동, 소화(음식의 열효과), 운동을 더하면 TDEE — 체중을 유지하기 위해 실제로 필요한 숫자.

Mifflin-St Jeor (1990)는 현대의 기본. 여러 검증 연구에서 단순 BMR 공식 중 가장 정확함이 확인 — 대부분 건강한 성인에서 10% 이내. 특별한 이유가 없으면 이것 사용.

Harris-Benedict (1919, 1984년 개정)는 더 오래되고 잘 알려진 공식. 원래 샘플이 현대 체조성을 반영하지 않아 현대 인구에서 BMR을 5-10% 과대 추정하는 경향. 역사 문헌과 비교할 때 유용.

Katch-McArdle은 총 체중 대신 제지방량 사용. 체지방률 측정값(DEXA, BodPod, 또는 괜찮은 체성분 저울)이 있다면 근육질인 사람에게 가장 정확 — Mifflin과 Harris-Benedict는 BMR에 대한 지방량의 기여를 과대 평가.

순수 BMR이 목표는 아님 — TDEE를 원합니다. BMR에 활동 계수를 곱함: 1.2 (좌식), 1.375 (가벼운), 1.55 (중간), 1.725 (활동적), 1.9 (매우 활동적). BMR 1500 kcal에 중간 활동이면 TDEE 약 2325 kcal.

체중 감량은 일일 TDEE보다 250-500 kcal 적게 (주당 0.25-0.5 kg 감량). 증량은 250-500 더. 지속적으로 BMR 미만으로 가지 말 것 — 제지방을 잃고 대사가 하향 적응됩니다.

체중 4-6 kg 변화마다 BMR 재확인. 가벼운 몸은 휴식 시 더 적은 칼로리 필요; 다이어트 진행 중 정체기가 오는 이유.

›어떤 공식을 사용해야 하나요?

일반 사용에는 Mifflin-St Jeor. 체지방 측정이 있고 제지방 구성이 중요하면 (운동선수, 보디빌더) Katch-McArdle.

›Harris-Benedict가 다른 숫자를 주는 이유?

1919년 현대 체조성을 반영하지 않은 샘플로 개발. 대부분의 검토자는 오늘날 인구에서 BMR을 5-10% 과대 추정한다고 봄. 참고 자료가 Harris-Benedict를 지정하지 않는 한 Mifflin 사용.

›체지방률 측정을 신뢰할 수 있나요?

DEXA와 수중 체중은 골드 스탠다드. BodPod와 피부 캘리퍼(훈련된 측정자)는 좋음. 욕실 저울 생체전기 임피던스는 거침 — 정확도가 수분 상태에 따라 일별로 다름. 접근 가능한 가장 정확한 측정 사용.

›BMR이 휴식 대사율(RMR)과 같나요?

매우 비슷, 약간 다름. BMR은 엄격한 공복, 깨어있지만 휴식 조건에서 측정. RMR은 덜 엄격 — 보통 깨어난 후, 공복 불필요. RMR은 일반적으로 BMR보다 5-10% 높음. 공식은 BMR을 특정해 추정.

›TDEE 찾는 법?

BMR에 활동 계수 곱: 1.2 (운동 없음)에서 1.9 (운동선수). 대부분 사무직은 1.4-1.55. BMR과 활동을 결합해 직접 TDEE를 주는 칼로리 계산기 사용.

›BMR 미만 섭취로 체중 감량?

체중을 잃지만 시간이 지나면서 제지방과 대사율도 잃음. 더 나음: TDEE보다 250-500 적게 (BMR이 아님). 지속 가능한 감량은 BMR 하한이 아니라 TDEE 적자 사용.

›BMR이 나이와 함께 떨어지는 이유?

제지방량이 나이와 함께 감소 (30세 이후 10년당 약 3-5%, 근력 운동으로 적극 유지하지 않는 한). Mifflin의 나이 계수(-5/년)가 이를 근사.

›데이터가 전송되나요?

전송되지 않습니다. 계산은 로컬.