목표 심박수 계산기 (5 훈련 영역)

나이와 휴식 심박수 입력. 본 계산기가 최대 심박수(220 − 나이), 심박수 비축량, 5 표준 훈련 영역 반환. 피트니스 수준 기반 개인화 영역에 Karvonen 토글.

나이휴식 심박수 (bpm)

Karvonen 공식 사용 (더 정확)

최대 심박수: 190
심박수 비축량: 130

훈련 영역

영역 1: 회복 (50-60%)
준비 운동, 정리 운동, 휴식일 가벼운 활동.
125–138 bpm
영역 2: 지방 연소 (60-70%)
긴 지구력, 지방 산화, 베이스 빌딩.
138–151 bpm
영역 3: 유산소 (70-80%)
유산소 능력 향상, 종일 일꾼.
151–164 bpm
영역 4: 임계 (80-90%)
젖산 임계 작업, 레이스 페이스.
164–177 bpm
영역 5: 최대 (90-100%)
VO₂max 인터벌, 스프린트, 거의 최대 노력.
177–190 bpm

작동 방식

두 공식, 두 정확도 수준

MHR의 단순 퍼센트: 영역 = 최대 hr × 퍼센트. 정신적으로 계산 쉬움; 표준 '220 − 나이' 최대 HR 추정이 ±10-12 bpm 오류 가져 그것에서 도출된 영역이 근사.

Karvonen 공식: 영역 = 휴식 hr + (최대 hr − 휴식 hr) × 퍼센트. 피트니스 수준 대용물인 개인 휴식 심박수 반영. 50 bpm 휴식 HR의 적합한 사람이 같은 나이와 퍼센트의 부적합한 사람보다 낮은 번호 영역 가짐. 개인화 훈련에 더 정확; 본 계산기 기본.

각 영역 용도

영역 1(50-60%): 회복. 활동적 휴식, 쉬운 걷기. 심박수가 기준선으로 돌아감.

영역 2(60-70%): '지방 연소' 영역. 연료로 지방 의존 최대. 길고 안정적 카디오. 베이스 빌딩하는 지구력 운동선수에게 가장 인기 영역.

영역 3(70-80%): 유산소. 심혈관 효율 향상. 대화 페이스; 짧은 문장 가능하지만 긴 문장 안 됨.

영역 4(80-90%): 임계. 젖산 임계 밀어붙이기. 5K-10K 러너의 레이스 페이스. 어렵지만 20-60분 지속 가능.

영역 5(90-100%): 최대 노력. 인터벌 훈련에 사용(예: 30초 강도, 90초 휴식). VO₂max와 최고 속도 향상.

심박수 실제 측정 방법

손목 기반 모니터(Apple Watch, Garmin, Fitbit)가 안정 카디오에 ±5 bpm 정확. 고강도 인터벌이나 손목 움직임(노젓기, 웨이트)에 덜 정확.

흉부 스트랩(Polar H10, Wahoo TICKR)이 골드 스탠다드 — 연구 사용, ±1-2 bpm 정확. 진지한 훈련에 투자 가치.

수동 카운트: 15초 맥박 잡고 4 곱하기. 스팟 체크에 유용하지만 고강도 동안 비실용적. 휴식 HR에 침대 일어나기 전 아침 첫 일 사용.

자주 묻는 질문

›'220 − 나이' 정확?

약 ±10-12 bpm 개인 변동의 인구 평균. 더 좋은 정확도는 최대 HR 테스트(어려운 5분 언덕, 마지막 분 전력) 또는 의료 감독 하 스트레스 테스트.

›정상 휴식 심박수?

성인: 60-100 bpm. 운동선수 종종 40-60 bpm. 40 미만이 우수한 컨디셔닝 또는 의료 상태(서맥) 시사 — 증상 있으면 의사 진료.

›언제 영역 2에 있어야?

대부분 유산소 베이스 훈련. 영역 2에 주간 카디오 시간의 80%가 흔한 지구력 훈련 원칙('80/20 규칙'). 지방 산화와 심혈관 적응 최대화.

›왜 본 시계가 다른 최대 HR?

현대 스마트워치가 가장 높은 판독 관찰해 최대 HR 추정. 실제 노력에서 학습, 그래서 일반적으로 '220 − 나이'보다 더 정확. 최대 노력 했으면 시계 숫자 신뢰.

›훈련에 영역 건너뛸 수 있나?

할 수 있지만 균형 훈련은 어떤 비율로 모든 영역 가짐. 영역 2 베이스 없는 순수 영역 5 스프린트는 정체와 번아웃. 고강도 없는 순수 영역 2는 최고 피트니스 한도.

›휴식 HR이 비정상적으로 낮으면?

운동선수가 종종 40-50 bpm 휴식 HR. Karvonen이 이를 올바르게 처리 — 영역이 절대 bpm에 더 낮지만 같은 HRR 퍼센트. <40 bpm이고 어지럼증/실신 있으면 의사 진료.

›수영과 사이클링에 영역 적용?

퍼센트는 같지만 최대 HR이 모드에 따라 다름: 사이클링이 일반적으로 러닝보다 5-10 bpm 낮음, 수영 10-15 bpm 낮음. 정확한 스포츠별 영역에 각 모드의 최대 테스트.

›데이터가 전송되나요?

전송되지 않습니다. 계산은 로컬.