1RM 계산기 (5 공식 + 퍼센트 표)

들어올린 무게와 완료 렙 수 입력. 본 계산기는 5 다른 1RM 추정과 다양한 렙 범위(1RM, 5RM, 10RM 등)에 권장 무게 표 반환, 프로그래밍용.

들어올린 무게완료 렙 (1-20)

추정 1RM

114.6

5 검증 공식 평균. 최대 시도 목표 아닌 프로그래밍 목표로 사용.

개별 공식 추정

Epley: 116.7
Brzycki: 112.5
Lombardi: 117.5
O'Conner: 112.5
Lander: 113.7

훈련 퍼센트 표

렙	%	무게
1	100%	114.6
2	95%	108.8
3	92%	105.4
4	89%	102
5	86%	98.5
6	83%	95.1
7	80%	91.7
8	78%	89.4
9	75%	85.9
10	73%	83.6
12	70%	80.2
15	65%	74.5

작동 방식

1RM이 무엇이고 왜 중요

1RM은 적절한 폼으로 단일 반복 들어올릴 수 있는 가장 무거운 무게. 강도 측정의 골드 스탠다드이고 퍼센트 기반 프로그래밍의 기초(80%에 5×5, 90%에 3×3 등). 많은 리프터가 시도가 피로하고 위험하기 때문에 1RM 직접 테스트 안 함 — 대신 서브최대 리프트에서 추정.

5렙 세트나 8렙 세트에서 추정은 여러 연구에서 실제 1RM 테스트 대비 검증됨. 1-10 렙 세트에 일반적으로 ±5% 정확도. 10 렙 이상은 지구력이 요인되고 폼이 종종 깨져 정확도 떨어짐.

왜 5 공식 사용

각 공식은 다른 인구와 운동에서 검증, 그래서 각자 약간의 편향. 평균이 더 강건한 추정 제공.

Epley (1985): w × (1 + 렙/30). 가장 인기; 높은 렙에서 약간 과대 평가 경향. 종종 피트니스 앱의 기본.

Brzycki (1993): w × 36 / (37 − 렙). 보수적; Epley보다 낮은 경향. NSCA 문헌 사용.

Lombardi: w × 렙^0.10. 높은 렙에서 가장 공격적; 덜 흔하게 사용.

O'Conner: w × (1 + 0.025 × 렙). 선형; 정신적으로 가장 단순 계산.

Lander: 100w / (101.3 − 2.67123 × 렙). 공식 생산한 벤치 프레스 연구에 사용.

프로그래밍용 퍼센트 표 사용

1RM 알면 퍼센트 표가 다양한 렙 범위에 어떤 무게 사용할지 알려줌. 5×5 작업은 일반적으로 1RM의 80-85%에서 함(약 5RM 무게); 3×3 강도 세트는 90%에서(3RM); 피라미드는 10에 70%, 5에 80%, 3에 90% 가능.

이 퍼센트는 시작점. 마지막 세트가 2-3 렙 예비로 남으면 무게 적절. 렙을 갈고 무게가 짓누르면 5-10% 떨어뜨리기. 처방 렙의 두 배 쉽게 치면 1RM이 추정보다 높고 재테스트 해야 함.

자주 묻는 질문

›정확도?

1-10 렙 정직 세트에 ±5% 내. 10 렙 이상은 지구력과 기술 깨짐이 요인되어 정확도 감소. 강도 운동선수는 추정 대신 매 8-12주 1RM 재테스트.

›실제로 1RM 테스트?

파워리프터와 운동선수는 함, 통제된 미트나 테스트 일에. 레크리에이션 리프터는 종종 건너뜀 — 3-5RM 세트에서 추정이 더 안전하고 95% 정보 제공.

›왜 다른 공식이 다른 숫자?

각자 다른 운동 인구에 개발. 벤치 프레스 1RM은 Brzycki로 가장 잘 모델링, 스쿼트는 Epley. 5 공식 평균이 단일 운동 편향 감소.

›1RM이 모든 운동에 같음?

아니오. 각 리프트가 자체 1RM. 100 kg 벤치 프레스가 스쿼트 1RM에 대해 아무것도 알려주지 않음. 각 주요 리프트 별도 테스트/추정.

›1RM 얼마나 자주 업데이트?

진지한 리프터는 매 4-8주, 또는 이전 추정보다 상당히 능가할 때마다. 옛 1RM의 80%가 가벼우면 재테스트.

›케틀벨이나 덤벨 운동에 사용?

단방향 또는 안정된 그립 운동에 네. 탄도 운동(케틀벨 스윙, 스내치)에 덜 적용 가능, 메커니즘이 무거운 단일 렙과 다름.

›무게를 15+ 번 렙하면?

추정이 신뢰 못 됨. 정확한 1RM 추정에 8-12 렙으로 제한하는 더 무거운 무게로 전환.

›데이터가 전송되나요?

전송되지 않습니다. 계산은 로컬.