減量計算機（目標達成日とタイムライン）

計算の仕組み

体脂肪1kg ≈ 7,700 kcalのエネルギー。1kg減量するには累計約7,700 kcalのカロリー不足が必要。1日500 kcal不足 × 14日 = 7,000 kcal ≈ 2週間で約0.9kg減、つまり週0.45kg。「1日500 kcal不足 = 週1ポンド（0.45kg）」の有名なルールはここから。

実際の結果は変動します。体内水分は脱水・グリコーゲン・ナトリウム・消化中の食物で日々±1-2kg変動。脂肪減量の数学は数週間〜数ヶ月のスパンでは信頼できますが、毎日の体重計の値はノイズが多すぎます。

安全な不足量の範囲

保守的（250 kcal/日）: 約0.23 kg/週。ゆっくり持続可能、空腹感少なめ、代謝適応も最小限。目標体重に近い人や減量幅が少ない人に最適。

標準（500 kcal/日）: 約0.45 kg/週。多くの専門家が推奨する標準値。週1ポンド減量は良好に維持でき、数ヶ月持続可能。

積極的（750-1000 kcal/日）: 約0.7-0.9 kg/週。速いが維持困難。空腹感増、代謝適応も強い。多くの専門家は持続性のためTDEEの25%以下を上限に推奨 — TDEE 2000 kcalから1000 kcal不足は50%で長期的には積極的すぎ。

計算と実結果が異なる理由

代謝適応: 持続的な不足で、BMRが5-15%減少（体がエネルギーを節約）。同じ「500 kcal不足」が代謝適応により実質350 kcalになることも。

記録の精度: 研究では、積極的に記録していても20-30%カロリーを過小報告する傾向。予測通り体重が減らないなら、最も可能性の高い原因は思っているより多く食べていること（記録外の飲み物・大盛り等）。

除脂肪量の喪失: 積極的不足では減量の最大25%が筋肉から。筋トレと十分なタンパク質（1.6-2.2 g/kg体重）が除脂肪量を保護。ゆっくり減量＋筋トレ = ほぼ脂肪減; 急速減量で筋トレなし = ほぼ筋肉減。