マクロ栄養素（PFC）計算 — 目標カロリー＋配分

年齢・身長・体重・活動量・目標を入力すると、目標カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のグラム数を計算します。

年齢身長 (cm)体重 (kg)

活動レベル目標

ステータスを入力するとマクロ目標が表示されます。

仕組み

ステップ1: Mifflin-St Jeor式で BMR（基礎代謝）を算出（簡易式の中で最高精度）。ステップ2: TDEE = BMR × 活動係数（座位中心1.2〜アスリート1.9）。ステップ3: 目標カロリー = 減量なら TDEE − 500、増量なら + 500、維持なら TDEE。

ステップ4: カロリーを配分。本ツールはタンパク質30%・脂質30%・炭水化物40%をデフォルトとし、タンパク質には体重×1.6g/kgの下限を設定（スポーツ栄養学のエビデンスベース）。30%が下限を下回る場合はタンパク質を引き上げます。脂質30%でホルモン機能と満腹感を担保、残りを炭水化物に。

タンパク質: 1.6〜2.2g/kgが活動的な人の筋タンパク合成最適範囲。減量中は最大3g/kgまで増やしても問題なし。1.2g/kg未満では減量中の筋肉減少リスクが上がります。

脂質: 0.6〜1g/kgがホルモン健康の最低値。30%設定は多くの人でこの範囲に収まります。

炭水化物: 残カロリーで埋めます。最も柔軟なマクロ。タンパク質と脂質はエネルギー源にも使えますが、高強度運動のパフォーマンスは炭水化物が不足すると落ちます。

減量: 1日500 kcal赤字で週0.5kg減のペース。750 kcal以上の急激な赤字は筋肉減少と代謝適応を加速します。タンパク質を高めに維持。

増量: 1日250〜500 kcal黒字が「リーンバルク」の範囲。それ以上は筋肉より脂肪が増えやすい。

維持: 増減のフェーズの間や「リコンプ（同時減脂・増筋）」に有用。長期的に最も安全な状態。

›なぜタンパク質下限が1.6g/kg?

スポーツ栄養学の研究が一貫して「活動的な人は1.6〜2.2g/kgで筋タンパク合成最大化」と示しているためです。1.2g/kg未満は減量中の筋肉減少リスクあり。

›30/30/40の配分をカスタムできる?

現状はエビデンスベースのデフォルトのみ。今後カスタム対応予定。タンパク質量が最重要で、脂質と炭水化物の比率は柔軟性があります。

›PFCの合計が目標カロリーと一致しない?

目標カロリーから逆算して各マクロを決め、炭水化物が残りを埋めるため、丸め誤差（数kcal）以外は一致します。

›1g/ポンド体重のタンパク質は?

1g/lb ≈ 2.2g/kgで、エビデンスベース範囲の上限です。安全で有効ですが、1.6g/kg以上は厳密には必須ではありません。

›1日500 kcal以上の赤字を作るべき?

多くの人にはNo。大きな赤字は減量速度を上げますが筋肉減少と代謝適応も加速します。500 kcal/日が良いバランスです。

›ケト・低糖質ダイエットには?

ケトは別の配分（脂質75%・タンパク質20%・糖質5%等）が必要で、本ツールのバランス配分とは合いません。ケト専用計算ツールをご利用ください。

›体組成は考慮されますか?

総体重のみ使用。筋肉量が多い人や体脂肪率が低い人はタンパク質ニーズが高い場合があり、除脂肪体重×2.2gをタンパク質目標とする代替方法もあります。

›入力データはサーバーに送信されますか?

いいえ。ブラウザ内で計算されます。