水分摂取量計算 — 体重と活動量から1日量を試算

体重と活動レベルを入れるだけで、1日の水分摂取目標が表示されます。35 mL/kg を基準に活動量で補正。コップ・ボトル換算も同時表示。

体重 (kg)活動レベル

体重を入力すると1日の水分目標が表示されます。

仕組み

1日あたり体重1 kgにつき35 mL という基準は、健康成人向けの臨床ガイドライン（摂取エネルギー1 kcalあたり約1 mLの水分）に基づいています。70 kgの成人なら2.45 L/日。活動量に応じて15〜30%上乗せして発汗量を補います。

あくまで集団レベルの目安で、絶対的なルールではありません。「1日コップ8杯」は便宜的な経験則で、約2 L＝70 kg成人の基準に近い値になります。実際の必要量は体格・気候・運動量・食事内容（食事から20〜30%摂取）により変動します。

あらゆる飲料が水分に含まれます: 水・お茶・コーヒー・ミルク・スープ・ジュース。「カフェインは脱水を起こす」は誇張で、適度なコーヒー・お茶は実質的に水分補給になります。アルコールも一部水分に寄与しますが、利尿作用があるため大量摂取では純減になります。

固形食品から1日水分の20〜30%を摂取しています。果物（スイカ約92%、リンゴ約85%）、野菜（キュウリ約96%、レタス約95%）、汁物などが大きな貢献源。「純粋に飲む水」の目標は本ツールの数字より少なくて済みます（本ツールは総水分目標）。

暑い気候や激しい運動では1日4〜6 Lかそれ以上必要になることがあります。持久系アスリートは発汗率を測定（運動前後の体重差 ≈ 失った水分kg + 飲んだ量）してパーソナライズすべきです。

腎臓病・心不全・特定の薬剤を使用している方は水分制限が必要な場合があります。妊娠中・授乳中は300〜700 mL/日多めに必要。本ツールは健康成人・温暖気候を前提とした目安です。医学的な調整は医師にご相談ください。

›35 mL/kgは誰にでも当てはまる?

集団レベルの目安です。体格が大きい人・暑い気候・激しい運動では必要量が増えます。高齢者や特定疾患のある方は少なくする必要があります。

›お茶やコーヒーは数えてよい?

はい。適度なカフェインは脱水を起こしません。総水分目標には全飲料が含まれます。

›水を飲み過ぎることはありますか?

あります。短時間に大量の水を飲むと「水中毒」（低ナトリウム血症）になり、特に持久系運動中は致命的になりえます。日常生活では稀ですが、過剰な飲水は推奨されません。

›食事の水分は?

食事から1日水分の20〜30%を摂取しています。本ツールの数字は「総水分目標」なので、全量を飲料で摂取する必要はありません。スープや果物も含まれます。

›活動量加算が15〜30%だけなのはなぜ?

通常の活動による発汗補完を想定。暑い環境での持久運動では大幅に増えるため、自分の発汗率を測定してパーソナライズしてください。

›子どもや妊婦に使えますか?

本ツールは成人向けの目安です。子どもは年齢ごとに必要量が変わり、小さい子ほどkgあたりの必要量が多くなります。妊婦・授乳中は300〜700 mL/日多く必要。出発点として使い、医師にご相談ください。

›コーヒーは目標に入れて良い?

はい。通常量のカフェイン飲料は実質的に水分補給になります。

›入力データはサーバーに送信されますか?

いいえ。すべてブラウザ内で計算されます。