カロリー計算機 — BMR・TDEE・減量増量目標まで
年齢・性別・身長・体重・活動量を入れるだけで、基礎代謝・1日消費カロリー・減量/増量目標を即計算。メートル法・ヤードポンド両対応。
仕組み
計算の仕組み
基礎代謝（BMR）は、心臓・脳・腎臓などの維持に必要な、安静時の消費カロリーです。本ツールは Mifflin-St Jeor式を使用しており、これは間接熱量測定法に対する精度検証で、簡易式の中で最も正確とされている式です: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×年齢 + 5（男性）/ − 161（女性）。
TDEE（1日総消費カロリー）は BMR × 活動係数（座位中心で1.2、アスリートで1.9）。週0.5 kg減量するには TDEE − 500 kcal/日、増量するには +500 kcal/日が目安です。−250/+250 はゆるやかな増減（週0.25 kg程度）を狙う設定です。
推定値であって測定値ではない
Mifflin-St Jeor式の標準誤差は約10%とされています。同じ年齢・性別・身長・体重でも、筋肉量・遺伝・体重変動後の代謝適応により BMR は200〜300 kcal 異なる場合があります。
TDEE の数字は「目標」ではなく「出発点の推定値」として扱ってください。週1回体重を測定し、維持カロリーで2週間経っても変動がないなら、本当の TDEE は計算値から100〜200 kcal ずれています。観察結果に基づいて摂取量を調整してください。
よくある間違い
活動係数の盛りすぎ。多くの人が自分の活動量を過大評価します。「中程度（1.55）」は週3〜5回の本気のワークアウトという意味で、「会社まで歩く」程度ではありません。係数を盛るとカロリー目標が膨らみ、減量の停滞原因になります。
記録の不正確さ。研究ではカロリー記録時にも実摂取量を20〜30%過少申告する傾向があります。体重が予想通り動かない時は、計算機の入力を変える前に「実際の摂取量」を見直すべきです。
適応的代謝。長期のカロリー制限はBMRを5〜15%低下させます（体が「省エネモード」に入る）。体重が4〜6 kg変動するごとに再計算してください。
よくある質問
›どの式を使っていますか?
Mifflin-St Jeor式（1990年）です。一般的なBMR推定式の中で最も精度が高いとされています。Harris-Benedict（旧式）は約5%過大評価する傾向があり、Katch-McArdle式は除脂肪体重を使うためより正確ですが除脂肪体重の値が必要です。
›性別で結果が変わるのはなぜ?
平均的な体組成が異なるためです。同じ体重でも男性は除脂肪量が多く BMR が高くなる傾向があり、式は +5 / −161 のオフセットで補正しています。
›アスリートにも使えますか?
精度が落ちます。Mifflin-St Jeor は一般人で検証されたもので、筋肉量の多いアスリートは Katch-McArdle 式や室内での間接熱量測定がより正確です。
›BMR と TDEE の違いは?
BMR は安静時消費。TDEE は BMR + 動作・消化・運動による消費。TDEE = BMR × 活動係数。
›適切な減量ペースは?
エビデンスに基づくガイドラインは週あたり体重の0.5〜1%。70 kg の人なら週0.35〜0.7 kgで、本ツールの −250〜−500 の範囲に該当します。
›500 kcal以上引いても良い?
より大きな赤字は減量速度を上げますが筋肉減少と代謝適応も加速します。TDEEの25%減を上限とするのが多くの専門家の推奨です。
›PFCバランスは?
本ツールは総カロリーのみ算出します。一般的な開始値: タンパク質 1.6〜2.2 g/kg、脂質 0.8〜1.0 g/kg、残りを炭水化物で埋めるのが目安です。
›入力データはサーバーに送信されますか?
いいえ。計算はすべてブラウザ内で行われ、外部送信は一切ありません。
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