目標心拍数計算機（5トレーニングゾーン）

2つの計算式、2段階の精度

最大心拍数の単純%: ゾーン = 最大心拍 × %。暗算しやすいが、「220 − 年齢」の最大心拍推定には±10-12 bpmの誤差があるため、そこから導いたゾーンは概算値。

Karvonen式: ゾーン = 安静心拍 + （最大心拍 − 安静心拍） × %。個人の安静時心拍数（フィットネス水準の代理指標）を加味。安静心拍50 bpmの鍛えられた人は、同じ年齢と%でも未鍛え者より低い絶対値bpmゾーンになる。パーソナル化された精度の高いトレーニングに適し、本ツールの既定。

各ゾーンの目的

ゾーン1（50-60%）: 回復。アクティブレスト、ゆっくり歩行。心拍が基準値に向かう。

ゾーン2（60-70%）: 「脂肪燃焼」ゾーン。脂肪を最大限エネルギー源として利用。長時間定常状態の有酸素運動。持久系アスリートのベース作りで最も人気。

ゾーン3（70-80%）: 有酸素。心血管効率向上。会話できるペース、短文なら話せるが長文は無理。

ゾーン4（80-90%）: 閾値。乳酸閾値を押し上げる。5K-10Kランナーのレースペース。ハードだが20-60分維持可能。

ゾーン5（90-100%）: 最大努力。インターバルトレーニングで使用（例: 30秒全力、90秒休憩）。VO₂maxとトップエンドスピードを向上。

心拍数の実測方法

手首型モニター（Apple Watch、Garmin、Fitbit）は定常状態の有酸素運動なら±5 bpmの精度。高強度インターバルや手首が動く運動（ローイング、ウェイトトレーニング）では精度低下。

胸ストラップ式（Polar H10、Wahoo TICKR）はゴールドスタンダード — 研究で使用され、±1-2 bpm精度。本格派には投資価値あり。

手動カウント: 脈を15秒測って4倍。スポット確認用、高強度中は実用的でない。安静時心拍は朝起床直後にベッドから出る前に測定するのが最良。