1RM計算機（5公式平均＋％テーブル）
持ち上げた重量と完了したレップ数を入力。5つの異なる1RM推定値と、各レップ範囲（1RM・5RM・10RM等）の推奨重量テーブルを表示します。プログラミング設計に最適。
各公式の推定値
- Epley
- 116.7
- Brzycki
- 112.5
- Lombardi
- 117.5
- O'Conner
- 112.5
- Lander
- 113.7
トレーニング％テーブル
| レップ | % | 重量 |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 114.6 |
| 2 | 95% | 108.8 |
| 3 | 92% | 105.4 |
| 4 | 89% | 102 |
| 5 | 86% | 98.5 |
| 6 | 83% | 95.1 |
| 7 | 80% | 91.7 |
| 8 | 78% | 89.4 |
| 9 | 75% | 85.9 |
| 10 | 73% | 83.6 |
| 12 | 70% | 80.2 |
| 15 | 65% | 74.5 |
仕組み
1RMとは何か、なぜ重要か
1RM（最大挙上重量）は、正しいフォームで1回挙げられる最大重量。筋力測定のゴールドスタンダードで、％ベースのプログラミング（5×5を80%・3×3を90%等）の基準値です。多くのリフターは怪我リスクと疲労のため直接テストせず、サブマックスからの推定で済ませます。
5レップセットや8レップセットからの推定は、複数の研究で実1RMテストに対し検証済み。1〜10レップなら±5%以内の精度が典型。10レップ超では持久力要素と動作の崩れで精度が低下します。
なぜ5公式を使うか
各公式は異なる被験者集団と種目で検証されており、わずかなバイアスがあります。平均することでより堅牢な推定になります。
Epley（1985）: w × (1 + reps/30)。最も普及。高レップでわずかに過大推定する傾向。多くのフィットネスアプリのデフォルト。
Brzycki（1993）: w × 36 / (37 − reps)。保守的でEpleyより低めに出る。NSCA文献で採用。
Lombardi: w × reps^0.10。高レップで最も攻撃的。あまり一般的でない。
O'Conner: w × (1 + 0.025 × reps)。線形で暗算しやすい。
Lander: 100w / (101.3 − 2.67123 × reps)。ベンチプレス研究から導かれた公式。
％テーブルでプログラム設計
1RMがわかれば、各レップ範囲で使う重量がテーブルから読めます。5×5は通常1RMの80〜85%（5RM相当）、3×3の筋力セットは90%（3RM）、ピラミッドは10レップで70%、5レップで80%、3レップで90%等。
これらの％は出発点。最終セットで2〜3レップ余裕があるなら適切。レップを絞り出してフォームが崩れるなら5〜10%下げる。指定レップの倍をすんなり挙げるなら1RMが過小推定なので再テストを。
よくある質問
›精度はどのくらい？
1〜10レップの正直なセットなら±5%以内。10レップ超では持久力と技術崩れで低下。本格派は8〜12週ごとに実1RMをテストする方が良い。
›実際に1RMをテストすべき？
パワーリフター・競技者は管理された大会やテスト日に行います。レクリエーション派は省略しがち — 3〜5RMセットからの推定で安全、95%の情報が得られます。
›公式によって数値が違うのはなぜ？
各々異なる種目集団で開発。ベンチプレス1RMはBrzycki、スクワットはEpleyが最適等。5公式平均で個別種目バイアスを軽減。
›全種目で1RMは同じ？
違います。各リフトに固有の1RM。ベンチ100kgでもスクワット1RMは別。主要種目ごとに別々にテスト/推定。
›1RMはどのくらいの頻度で更新？
本格派は4〜8週ごと、または前回推定を大きく上回ったとき。旧1RMの80%が軽く感じるなら再テストを。
›ケトルベル・ダンベルにも使える？
片側種目や安定グリップなら使える。バリスティック種目（ケトルベルスイング、スナッチ等）は重いシングルとメカニクスが異なるため適用性低。
›重量を15レップ以上挙げた場合？
推定が信頼できなくなります。8〜12レップで限界となる重量に変更して再計算してください。
›データは送信されますか？
送信されません。計算はブラウザ内で完結します。
関連ツール
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