减肥计算器 (时间线 + 目标日期)

数学原理

1 kg 体脂 ≈ 7,700 kcal 能量。要减 1 kg, 你需要累计约 7,700 kcal 的热量缺口。所以每日 500 kcal 缺口 × 14 天 = 7,000 kcal ≈ 2 周减约 0.9 kg, 即每周 0.45 kg。著名的「500 kcal 缺口 = 1 磅 (0.45 kg)/周」规则源于此。

实际结果有变化。水分体重每天因水合、糖原、钠、消化道食物波动 ±1-2 kg。脂肪减量数学在数周到数月时间尺度可靠; 每天体重读数噪声太大。

安全缺口范围

保守 (250 kcal/天): 约 0.23 kg/周。慢速、可持续、最小饥饿和代谢适应。接近目标体重或要减不多的人最佳。

标准 (500 kcal/天): 约 0.45 kg/周。多数人的教科书建议。每周 1 磅减量易耐受可持续数月。

激进 (750-1000 kcal/天): 约 0.7-0.9 kg/周。更快但更难维持。更多饥饿、更多代谢适应。多数专业人士为可持续性把缺口限制在 TDEE 的 25% 以下 — 在 2000 TDEE 上 1000 kcal/天是 50%, 长期太激进。

为什么实际结果常与数学不同

代谢适应: 持续缺口下, 你的 BMR 下降 5-15% 因身体节能。同样的「500 kcal 缺口」实际变成 350 kcal 因代谢适应。

追踪准确度: 研究显示人们即使主动记录也低估卡路里摄入 20-30%。如果体重不按预测移动, 最可能原因是比你认为的更多卡路里 (未记录饮料、更大份量等)。

瘦体重损失: 激进缺口使减重最多 25% 来自肌肉, 不是脂肪。力量训练和足够蛋白质 (1.6-2.2 g/kg 体重) 保护瘦体重。慢减+举重 = 多数减脂; 快减无举重 = 多数减肌。