宏量营养素 (PFC) 计算器 — 目标卡路里 + 配比

输入年龄、身高、体重、活动等级和目标(减脂/维持/增肌), 计算目标卡路里和 PFC 三大营养素的克数。

年龄身高 (cm)体重 (kg)

活动等级目标

请输入参数查看宏量目标。

工作原理

第 1 步: 用 Mifflin-St Jeor 算 BMR(简易公式中最准确)。第 2 步: TDEE = BMR × 活动系数(久坐 1.2 至运动员 1.9)。第 3 步: 目标卡路里 = 减脂 TDEE − 500、增肌 + 500、维持 TDEE。

第 4 步: 卡路里分配。本工具默认蛋白 30% / 脂肪 30% / 碳水 40%, 蛋白质设下限体重 × 1.6 g/kg(运动营养循证基线)。30% 低于此则上调蛋白。脂肪 30% 保证激素和饱腹感, 剩下给碳水。

蛋白质: 1.6-2.2 g/kg 是活动人群肌肉蛋白合成的循证范围。最高 3 g/kg 在减脂期可能有助。低于 1.2 g/kg 减脂中肌肉流失风险增加。

脂肪: 0.6-1 g/kg 是激素健康最低值。30% 卡路里通常落在此范围内。

碳水: 填补剩余卡路里。最灵活的宏量。蛋白和脂肪也能供能, 但高强度训练表现需要足够碳水。

减脂: 每天 ~500 kcal 缺口约每周 0.5 kg 减重。激进缺口(>750)加速肌肉流失和代谢适应。减脂期保持高蛋白。

增肌: 每天 250-500 kcal 盈余是「精瘦增肌」范围。激进盈余增脂多于增肌。

维持: 在阶段间或减脂增肌同步(recomposition)时有用。慢但长期最安全。

›为何蛋白质下限 1.6 g/kg?

运动营养研究持续显示活动人群肌肉蛋白合成在 1.6-2.2 g/kg 最大化。低于 1.2 g/kg 减脂中有肌肉流失风险。

›可以自定义 30/30/40 配比吗?

暂不 — 用循证默认值。后续可能开放自定义。当前蛋白数最重要; 脂肪与碳水比例较灵活。

›宏量加起来卡路里少于目标?

我们从目标反推宏量, 碳水填补余量, 总数应在舍入误差(几 kcal)内吻合。

›1 g/磅体重蛋白质还推荐吗?

1 g/磅 ≈ 2.2 g/kg, 处于循证范围高端。安全有效, 但 1.6 g/kg 以上严格说不必要。

›可以减脂超过 500 kcal/天吗?

多数人不建议。更大缺口加速减重也加速肌肉流失和代谢适应。500 kcal/天是好的平衡。

›碳水循环或生酮怎么办?

生酮和极低碳水需要不同配比(常 75% 脂肪, 20% 蛋白, 5% 碳水)。本工具用平衡配比 — 那种方法用生酮专用计算器。

›考虑体成分吗?

不考虑 — 用总体重。肌肉量大或体脂率低者实际蛋白需求可能更高。可用瘦体重 × 2.2 作为替代蛋白目标。

›数据会上传吗?

不会。本地计算。