卡路里计算器(BMR/TDEE,Mifflin-St Jeor)

计算原理

BMR(基础代谢率)是身体静息状态下维持心跳、大脑、肾脏等基本功能所消耗的卡路里。我们使用 Mifflin-St Jeor 方程,这是与间接量热法对照后最准确的简易 BMR 公式: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×年龄 + 5(男)或 − 161(女)。

TDEE(每日总能耗)= BMR × 活动系数(久坐 1.2 至运动员 1.9)。每周减重约 0.5 kg / 1 磅,每日比 TDEE 少 500 kcal;增重则多 500 kcal。±250 设定瞄准每周半磅变化。

为什么这是估算而非测量

Mifflin-St Jeor 公布的标准误差约 10%。同年龄、性别、身高、体重的两人 BMR 仍可能因体成分(肌肉量越多 BMR 越高)、遗传和减重后代谢适应而相差 200-300 kcal。

把 TDEE 当起点,不是目标。每周称重: 在维持热量两周后体重未变,你真实 TDEE 大概偏离 100-200 kcal。根据观察调整,而非仅依赖计算器。

常见误区

活动系数夸大。多数人高估自己活动量。「中度」(1.55)指每周三到五次实际运动——不是「我走路上班」。系数选高了卡路里目标膨胀,这就是许多记录卡路里的减肥停滞的原因。

记录不准。研究显示即使主动记录,人们仍低报 20-30% 摄入量。如果体重变化未达预期,先检查份量测量和未记录的饮料,再调整计算器输入。

代谢适应。持续热量赤字使 BMR 在数周内下降 5-15%(身体「调低恒温器」)。每减重 4-6 kg 重新计算一次。