BMR 基础代谢率计算器 (三种公式对比)

输入年龄、性别、身高、体重, 可选体脂率, 用三种临床公式计算 BMR。饮食规划与代谢基线追踪适用。

年龄身高 (cm)体重 (kg)体脂率 % (可选)

输入年龄、身高、体重以计算 BMR。

工作原理

基础代谢率 (BMR) 是身体在完全静止时消耗的卡路里 — 维持心跳、呼吸、大脑思考、肾过滤等基本功能所需能量。这是不损害基本机能时不能再降低的卡路里底线。

BMR 约占总每日能量消耗 (TDEE) 的 60-75%。加上活动、消化 (食物热效应)、运动得到 TDEE — 维持体重实际所需。

Mifflin-St Jeor (1990) 是现代默认。多项验证研究表明它在简单 BMR 公式中最准 — 多数健康成人误差 10% 以内。无特殊原因都用此。

Harris-Benedict (1919, 1984 修订) 是较早、知名的公式。在现代人群中倾向高估 BMR 5-10%, 因为原始样本不反映今天的体成分。与历史文献对照时有用。

Katch-McArdle 用瘦体重而非总体重。如有体脂率测量 (DEXA、BodPod、或一台像样的体成分秤), 对肌肉发达者最准 — Mifflin 和 Harris-Benedict 高估了脂肪量对 BMR 的贡献。

纯 BMR 不是目标 — 你要 TDEE。把 BMR 乘活动系数: 1.2 (久坐)、1.375 (轻度)、1.55 (中度)、1.725 (高度)、1.9 (极高)。BMR 1500 kcal 中度活动, TDEE 约 2325 kcal。

减重: 每天比 TDEE 少 250-500 kcal (每周减 0.25-0.5 kg)。增重: 多 250-500。不要长期低于 BMR — 会丢瘦体重, 代谢向下适应。

每减 4-6 kg 重新计算 BMR。轻的身体静息所需更少; 这是减肥进展中停滞的原因。

›应该用哪个公式?

通用就 Mifflin-St Jeor。有体脂率测量且瘦体成分重要 (运动员、健美) 用 Katch-McArdle。

›为什么 Harris-Benedict 给的数不一样?

1919 年开发, 样本不反映现代体成分。多数综述发现它在今天人群中高估 BMR 5-10%。除非参考文献指定用 Harris-Benedict, 都用 Mifflin。

›我的体脂率测量可信吗?

DEXA 与水下称重是金标准。BodPod 和受过训练的皮褶卡尺测量较好。家用秤的生物电阻抗较粗 — 准确度随补水状态日间波动。用你能接触到的最准方法。

›BMR 和 RMR (静息代谢率) 一样吗?

非常接近, 略有不同。BMR 在严格空腹、清醒静息条件下测。RMR 较宽松 — 通常醒后即可, 不需空腹。RMR 一般高 5-10%。这些公式特指 BMR。

›如何算 TDEE?

BMR 乘活动系数: 1.2 (无运动) 到 1.9 (运动员)。多数办公人员 1.4-1.55。也可用我们的卡路里计算器, 直接算 BMR + 活动得 TDEE。

›吃低于 BMR 会减重吗?

会减重, 但也会随时间丢瘦体重和代谢率。更好: 比 TDEE 低 250-500 (不是 BMR)。可持续减脂用 TDEE 赤字, 不是 BMR 底线。

›为什么 BMR 随年龄下降?

瘦体重随年龄下降 (30 岁后每十年约 3-5%, 除非主动用力量训练维持)。Mifflin 的年龄系数 (-5/年) 近似这一点。

›数据会上传吗?

不会。计算在本地。