目标心率计算器 (5 训练区间)

输入年龄和静息心率。计算器返回最大心率 (220 − 年龄)、心率储备、5 个标准训练区间。Karvonen 切换可基于你的健身水平定制区间。

年龄静息心率 (bpm)

用 Karvonen 公式 (更准确)

区 1: 恢复 (50-60%)
热身、放松、休息日轻度活动。
125–138 bpm
区 2: 燃脂 (60-70%)
长时间耐力、脂肪氧化、基础打造。
138–151 bpm
区 3: 有氧 (70-80%)
提高有氧能力, 全天耐力。
151–164 bpm
区 4: 阈值 (80-90%)
乳酸阈值训练, 比赛配速。
164–177 bpm
区 5: 最大 (90-100%)
VO₂max 间歇、冲刺、接近最大努力。
177–190 bpm

工作原理

MHR 简单百分比: 区间 = 最大心率 × 百分比。心算容易; 标准「220 − 年龄」最大 HR 估算有 ±10-12 bpm 误差, 所以推导的区间是近似。

Karvonen 公式: 区间 = 静息心率 + (最大心率 − 静息心率) × 百分比。考虑你个人的静息心率 (健身水平的代理)。一个静息 50 bpm 的健身者比相同年龄和百分比的不健身者有更低数字的区间。对个性化训练更准确; 我们计算器的默认。

区 1 (50-60%): 恢复。主动休息、轻松走。心率回到基线附近。

区 2 (60-70%): 「燃脂」区间。最大依赖脂肪作燃料。长时间稳态有氧。耐力运动员打基础最常用。

区 3 (70-80%): 有氧。提高心血管效率。会话配速; 可以短句说话但不能长句。

区 4 (80-90%): 阈值。推动乳酸阈值。5K-10K 跑者的比赛配速。难但可持续 20-60 分钟。

区 5 (90-100%): 最大努力。用于间歇训练 (如 30 秒拼命, 90 秒休息)。提高 VO₂max 和顶级速度。

腕表型监测器 (Apple Watch、Garmin、Fitbit) 稳态有氧 ±5 bpm 内准确。高强度间歇或腕部运动 (划船、举重) 精度较低。

胸带 (Polar H10、Wahoo TICKR) 是金标准 — 研究中使用, ±1-2 bpm 准确。认真训练值得投资。

手动数: 量脉搏 15 秒乘以 4。点检有用但高强度中不实用。早上起床前在床上测静息 HR。

›「220 − 年龄」准吗?

种群平均值, 个人差异约 ±10-12 bpm。要更准, 做最大 HR 测试 (硬跑 5 分钟坡, 最后 1 分钟拼命) 或在医疗监督下做压力测试。

›正常静息心率是?

成人: 60-100 bpm。运动员常 40-60 bpm。40 以下可能是优秀身体素质或医学情况 (心动过缓) — 有症状请看医生。

›什么时候应在区 2?

多数有氧基础训练。每周有氧时间的 80% 在区 2 是常见耐力训练原则 (「80/20 法则」)。最大化脂肪氧化和心血管适应。

›为什么我的手表显示不同的最大 HR?

现代智能手表通过观察你的最高读数估算最大 HR。它从你的实际努力学习, 所以通常比「220 − 年龄」更准。如果你做过最大努力, 信任你的手表数字。

›训练中可以跳过区间吗?

可以, 但平衡训练在某种比率包含所有区间。纯区 5 冲刺无区 2 基础导致瓶颈和倦怠。纯区 2 无高强度限制顶级健身。

›如果我的静息 HR 异常低?

运动员常静息 40-50 bpm。Karvonen 正确处理 — 你的区间绝对 bpm 较低但相同 %HRR。如果 < 40 bpm 且有头晕/晕厥, 看医生。

›这些区间适用于游泳和骑行?

百分比相同, 但最大 HR 因运动模式而异: 骑行通常比跑步低 5-10 bpm, 游泳低 10-15 bpm。每种模式测试最大值得到准确的项目特定区间。

›数据会上传吗?

不会。计算在本地; 不向服务器发送。