Calculadora de pérdida de peso (timeline + fecha meta)

Cómo funciona la matemática

1 kg de grasa corporal ≈ 7,700 kcal de energía. Para perder 1 kg necesitas un déficit acumulado de ~7,700 kcal. Así un déficit diario de 500 kcal × 14 días = 7,000 kcal ≈ 0.9 kg cada 2 semanas, o ~0.45 kg/semana. La famosa regla '500 kcal déficit = 1 lb (0.45 kg) por semana' viene de aquí.

Los resultados reales varían. El peso de agua fluctúa ±1-2 kg al día por hidratación, glucógeno, sodio y comida en el sistema. La matemática de la pérdida de grasa es fiable a escala de semanas-meses; las lecturas diarias son ruido.

Rangos de déficit seguros

Conservador (250 kcal/día): ~0.23 kg/semana. Lento, sostenible, mínima hambre y adaptación metabólica. Mejor para gente cerca de su meta o con poco a perder.

Estándar (500 kcal/día): ~0.45 kg/semana. La recomendación textbook para la mayoría. 1 lb/semana es bien tolerada y sostenible meses.

Agresivo (750-1000 kcal/día): ~0.7-0.9 kg/semana. Más rápido pero más difícil de sostener. Más hambre, más adaptación. La mayoría de profesionales topa el déficit en 25% del TDEE para sostenibilidad — 1000 kcal/día sobre un TDEE de 2000 es 50%, demasiado agresivo a largo plazo.

Por qué los resultados reales suelen diferir

Adaptación metabólica: con déficit sostenido, tu BMR cae 5-15% al conservar energía el cuerpo. Ese '500 kcal déficit' efectivamente se vuelve 350 kcal al adaptarse el metabolismo.

Precisión del tracking: estudios muestran que la gente subreporta calorías 20-30% incluso registrando activamente. Si tu peso no se mueve como predice, lo más probable son más calorías de las que crees (bebidas no rastreadas, raciones mayores, etc.).

Pérdida de masa magra: los déficits agresivos hacen que hasta el 25% de la pérdida venga de músculo, no grasa. El entrenamiento de fuerza y suficiente proteína (1.6-2.2 g/kg de peso) protege la masa magra. Pérdida lenta + pesas = mayormente grasa; pérdida rápida sin pesas = mayormente músculo.