Calculadora BMR (Mifflin, Harris-Benedict, Katch-McArdle)
Introduce edad, sexo, altura, peso y opcionalmente % de grasa corporal para calcular el BMR con tres fórmulas clínicas distintas. Útil para planificación de dieta y seguimiento de la línea base metabólica.
Cómo funciona
Qué es el BMR
La Tasa Metabólica Basal (BMR) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo total — la energía requerida para mantener tu corazón latiendo, pulmones respirando, cerebro pensando, riñones filtrando, etc. Es el suelo bajo el que no puedes reducir la ingesta calórica sin dañar funciones básicas.
El BMR es aproximadamente el 60-75% de tu gasto energético diario total (TDEE). Sumando actividad, digestión (efecto térmico de los alimentos) y ejercicio se obtiene el TDEE — el número que realmente necesitas para mantener el peso.
Por qué tres fórmulas
Mifflin-St Jeor (1990) es el predeterminado moderno. Múltiples estudios de validación muestran que es la más precisa de las fórmulas BMR simples — dentro de un 10% para la mayoría de adultos sanos. Úsala salvo razón específica.
Harris-Benedict (1919, revisada 1984) es la fórmula más antigua y conocida. Tiende a sobreestimar el BMR un 5-10% en poblaciones modernas porque la muestra original no reflejaba las composiciones corporales actuales. Útil al comparar con literatura histórica.
Katch-McArdle usa masa corporal magra en lugar de peso total. Si tienes una medición de grasa corporal (DEXA, BodPod, o incluso una báscula decente de composición corporal), es la más precisa para personas musculosas — Mifflin y Harris-Benedict sobreestiman la contribución de la masa grasa al BMR.
Cómo usar el resultado
El BMR puro raramente es tu objetivo — quieres TDEE. Multiplica BMR por un factor de actividad: 1.2 (sedentario), 1.375 (ligero), 1.55 (moderado), 1.725 (activo), 1.9 (muy activo). Para 1500 kcal BMR con actividad moderada, TDEE es ~2325 kcal.
Para perder peso, come 250-500 kcal por debajo del TDEE diario (pérdida 0.25-0.5 kg/semana). Para ganar, come 250-500 por encima. No bajes del BMR durante períodos sostenidos — perderás masa magra y tu metabolismo se adaptará a la baja.
Vuelve a calcular el BMR cada 4-6 kg de cambio de peso. Cuerpos más ligeros necesitan menos calorías en reposo; por eso las dietas se estancan a medida que progresas.
Preguntas frecuentes
›¿Qué fórmula debo usar?
Mifflin-St Jeor para uso general. Katch-McArdle si tienes una medición de grasa corporal y la composición corporal magra importa (atletas, culturistas).
›¿Por qué Harris-Benedict da un número diferente?
Se desarrolló en 1919 a partir de una muestra que no reflejaba las composiciones corporales modernas. La mayoría de revisores encuentran que sobreestima BMR un 5-10% en poblaciones actuales. Usa Mifflin a menos que tu material de referencia especifique Harris-Benedict.
›¿Puedo confiar en mi medición de grasa corporal %?
DEXA y peso bajo agua son patrón oro. BodPod y caliper cutáneo (con medidor entrenado) son buenos. Báscula doméstica de impedancia bioeléctrica es aproximada — la precisión varía día a día con la hidratación. Elige la medición más precisa a la que tengas acceso.
›¿BMR es lo mismo que tasa metabólica en reposo (RMR)?
Muy cercano, ligeramente diferente. BMR se mide bajo condiciones estrictas de ayuno, despierto pero en reposo. RMR es menos estricto — normalmente al despertar, sin ayuno requerido. RMR es típicamente 5-10% mayor que BMR. Las fórmulas estiman BMR específicamente.
›¿Cómo encuentro mi TDEE?
Multiplica BMR por factor de actividad: 1.2 (sin ejercicio) a 1.9 (atleta). La mayoría de oficinistas son 1.4-1.55. Usa nuestra calculadora de calorías que combina BMR y actividad para TDEE directo.
›¿Pierdo peso comiendo bajo BMR?
Perderás peso, pero también masa magra y tasa metabólica con el tiempo. Mejor: come 250-500 bajo TDEE (no BMR). Los recortes sostenibles usan déficits sobre TDEE, no suelos sobre BMR.
›¿Por qué mi BMR baja con la edad?
La masa corporal magra disminuye con la edad (~3-5% por década después de los 30 a menos que la mantengas activamente con entrenamiento de fuerza). El coeficiente de edad de Mifflin (-5 por año) aproxima esto.
›¿Los datos salen del navegador?
No. El cálculo se ejecuta localmente.
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