Calculadora de calorías (BMR & TDEE, Mifflin-St Jeor)
Introduce edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad para estimar tu metabolismo basal (BMR), gasto energético diario total (TDEE) y objetivos calóricos.
Cómo funciona
Cómo funciona la calculadora
El BMR (metabolismo basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo solo para mantenerte vivo — corazón, cerebro, riñones, etc. Lo calculamos con la ecuación Mifflin-St Jeor, validada como la más precisa de las fórmulas BMR simples: BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres).
El TDEE (gasto energético diario total) es BMR × multiplicador de actividad (1.2 sedentario hasta 1.9 atletas). Para perder ~0.45 kg/semana, come ~500 kcal/día por debajo del TDEE; para ganarlo, 500 por encima. Los números moderados (±250) buscan medio kilo semanal.
Por qué es estimación, no medición
Mifflin-St Jeor tiene un error estándar publicado de ~10%. Dos personas con misma edad, sexo, altura y peso pueden tener BMR que difieran 200-300 kcal por composición corporal (más músculo = mayor BMR), genética y metabolismo adaptativo tras cambios de peso.
Trata el TDEE como estimación inicial, no objetivo. Sigue el peso semanalmente: si no cambia tras dos semanas al nivel de mantenimiento calculado, tu TDEE real probablemente difiere 100-200 kcal. Ajusta basado en cambio observado, no solo en la calculadora.
Errores comunes
Inflación del multiplicador de actividad. La mayoría sobreestima su actividad. 'Moderado' (1.55) significa 3-5 entrenamientos reales por semana — no 'camino a la oficina'. Elegir multiplicador alto infla el objetivo y explica por qué muchas dietas con conteo se estancan.
Precisión del registro. Estudios muestran que las personas subreportan calorías un 20-30% incluso al rastrear activamente. Si tu peso no se mueve como predicho, revisa medidas de porciones y bebidas no registradas antes de ajustar entradas.
Metabolismo adaptativo. Déficits sostenidos bajan el BMR un 5-15% en semanas (el cuerpo 'baja el termostato'). Recalcula cada 4-6 kg de cambio.
Preguntas frecuentes
›¿Qué fórmula usa?
Mifflin-St Jeor (1990), la más precisa de las ecuaciones BMR comunes. Harris-Benedict (más antigua) sobreestima ~5%; Katch-McArdle usa masa magra y es más precisa si la conoces.
›¿Por qué el sexo cambia el resultado?
La composición corporal media difiere — los hombres suelen tener más masa magra al mismo peso, lo que eleva el BMR. La fórmula lo refleja con offset +5 / −161.
›¿Es preciso para atletas?
Menos. Mifflin-St Jeor se validó en población general. Atletas con alta masa muscular deberían considerar Katch-McArdle o calorimetría indirecta en laboratorio.
›¿Diferencia entre BMR y TDEE?
BMR son calorías en reposo. TDEE es BMR más calorías de movimiento, digestión y ejercicio. TDEE = BMR × factor de actividad.
›¿Qué tan rápido perder peso?
Las guías basadas en evidencia sugieren 0.5-1% del peso corporal por semana. Para 75 kg son 0.4-0.75 kg/semana, cubierto por los objetivos −250 a −500.
›¿Restar más de 500 kcal?
Déficits mayores aceleran pérdida pero también pérdida muscular y adaptación metabólica. Los profesionales suelen limitar el déficit al 25% bajo TDEE.
›¿Y los macronutrientes?
Esta calculadora da calorías totales. División común: proteína 1.6-2.2 g/kg, grasa 0.8-1.0 g/kg, carbos para completar.
›¿Los datos salen del navegador?
No. El cálculo se ejecuta localmente; nada se envía al servidor.
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