Calculadora de ingesta de agua (objetivo diario por peso)
Introduce tu peso y nivel de actividad para ver un objetivo realista de hidratación diaria. Usa 35 mL/kg como base, ajustado por actividad. Compara con botellas, vasos y onzas.
Cómo funciona
De dónde viene '35 mL por kg'
La base de 35 mL/kg/día viene de las guías clínicas de hidratación para adultos sanos: aproximadamente 1 mL de líquido por kcal de ingesta energética en una dieta típica. Para un adulto de 70 kg son 2.45 L/día. La actividad añade 15-30% encima para reemplazar pérdidas por sudor.
Este número es una guía a nivel poblacional, no regla rígida. El famoso '8 vasos al día' es aproximado y conveniente — sale a unos 2 L, cerca de la base de 70 kg. Tu necesidad personal varía con tamaño corporal, clima, ejercicio y dieta (la comida aporta 20-30% del agua total).
¿Qué cuenta como agua?
Todos los líquidos cuentan: agua, té, café, leche, sopa, zumo. El viejo mito de que la cafeína 'deshidrata' está exagerado — café/té moderado es netamente hidratante. Incluso el alcohol aporta algo de agua aunque el efecto diurético lo hace negativo en dosis altas.
La comida sólida aporta 20-30% del agua diaria. Frutas (sandía ~92%, manzana ~85%), verduras (pepino ~96%, lechuga ~95%) y platos con caldo son grandes contribuyentes. El objetivo de 'agua pura' es por tanto menor que el líquido total; esta calculadora da el total.
Cuándo se rompe la fórmula
Climas calurosos y ejercicio intenso pueden subir necesidades a 4-6 L/día o más. Atletas de resistencia siguen tasa de sudoración (pesarse antes y después de un entrenamiento; peso perdido ≈ agua perdida en kg, más lo bebido).
Algunas condiciones médicas (enfermedad renal, insuficiencia cardíaca, ciertos medicamentos) requieren restricción de líquidos. El embarazo y lactancia requieren más (300-700 mL extra/día). Este cálculo es para adultos sanos en clima moderado; consulta médico para ajustes.
Preguntas frecuentes
›¿35 mL/kg es preciso para todos?
Es una base poblacional. Personas grandes, climas calurosos y ejercicio intenso lo elevan. Adultos mayores y algunas condiciones pueden necesitar menos.
›¿Cuentan té y café?
Sí. La cafeína moderada no deshidrata significativamente. El objetivo total incluye todas las bebidas.
›¿Se puede beber demasiada agua?
Sí — la intoxicación por agua (hiponatremia) puede ser mortal con grandes volúmenes en poco tiempo, especialmente en ejercicio de resistencia. Adultos sanos rara vez llegan en hidratación normal.
›¿Y el agua de la comida?
La comida aporta 20-30% del total. El número de la calculadora es objetivo de líquido total, no necesitas beberlo todo como agua pura — sopa, fruta, etc. cuentan.
›¿Por qué la actividad solo sube 15-30%?
Actividad casual reemplaza pequeñas pérdidas por sudor. Entrenamiento de resistencia en calor puede requerir mucho más — sigue tu propia tasa de sudor para objetivos personalizados.
›¿Es seguro para niños o embarazadas?
Es guía adulta. Las necesidades infantiles varían con edad (niños pequeños necesitan más por kg). Embarazadas y lactantes necesitan 300-700 mL/día extra. Usar como punto de partida y consultar profesional.
›¿El café cuenta para mi objetivo?
Sí. Las bebidas con cafeína son netamente hidratantes en cantidades normales.
›¿Los datos salen del navegador?
No. El cálculo se ejecuta localmente.
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